התפריט של הספורטאים הגדולים בעולם

בשיתוף לקט ישראל

מה אוכלים הספורטאים הטובים בעולם? רגע לפני האולימפיאדה, נכנסו למטבח עם ארגון לקט ישראל כדי להכין שלוש מנות שיביאו לכם את הניצחון.

כל המתכונים כאן: 
1. נשנושים – גרגירי חומוס אפויים לנשנוש
מתכון:
מרכיבים
2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים 
חצי כפית מלח
1 כפית כמון שטוחה
פלפל לפי הטעם
2 כפות שמן זית
אופן ההכנה
מחממים תנור ל200 מעלות.
מערבבים את התבלינים עם שמן הזית בקערה קטנה.
שופכים על גרגירי החומוס (אופן ההכנה מטה, תלוי אם משקית או משימורים) ומערבבים.
מעבירים לתבנית אפייה ואופים כ 15-20 דקות עד להשחמה.
*מערבבים לאחר 10 דקות. 
אם משתמשים בגרגירי חומוס משקית קפואה– יש להשרות אותם כ-5 דקות במים רותחים ולסנן. לאחר מכן לייבש היטב במגבת נקיה (ככל וגרגירי החומוס יבשים הם יוצאים יותר פריכים).
אם משתמשים בגרגירי חומוס מקופסת שימורים– יש להניח במסננת ולשטוף אותם מתחת לברז. לאחר מכן להניח על מגבת יבשה ולייבש לגמרי.

2. ארוחה לפני אימון – פנקייק שיבולת שועל ובננה
תזונת ספורט מחושבות לפי הנתונים האישיים (גובה, גיל, מין, משקל), סוג האימון בו עוסקים, עצימת האימונים וכמובן התקופה בה נמצאים; לקראת תחרות או אחריה ועוד.
המתכון הזה מומלץ לפני אימון והוא מתאים לרב לספורטאי סיבולת לדוגמה לפני אימון ריצה או אופניים. מתאים לאכילה לפחות שעה לפני האימון כדי למלא מצברים ולהימנע מתשישות במהלך האימון. 
מצרכים:
1 ביצה
2 בננות בשלות
60גרם שיבולת שועל דקה (קוואקר)
כוס מים פושרים 
שמן זית
אבקת קינמון
0.5 כפית תמצית וניל
קמצוץ מלח


לטופ:
תפוח אדום
דבש


אופן הכנה:
שוברים את הביצה ומוסיפים קמצוץ מלח. שתי בננות בשלות – שימוש בבננות בשלות - לא פוגע בערך התזונתי ובגלל שהבננה יותר בשלה ומייצרת יותר סוכרים היא מתוקה יותר 
מחממים מחבת מתאימה, מורחים קצת שמן זית על כל שטח המחבת ומעבירים את הבלילה.
אפשר ליצור פנקייקים קטנים, כאן נכין 1 גדול. מעבירים את התערובת למחבת, מחכים שהנוזלים יתייבשו והופכים. מוצאים לצלחת גדולה, אפשר לפרוס למשולשים, קוצצים תפו"א אדום לקוביות קטנות ומפזרים מעל. כמובן שלא נסיר את הקליפה שעשירה מאוד בערכים תזונתיים.
 ולזלף מעט דבש מעל.

להתאוששות – סלט קינואה עם חזה עוף – עשיר בחלבון
מאכלים נכונים, בכמויות המתאימות ובתזמון האופטימלי יעניקו לכל אימון את האנרגיה האידיאלית עבורו, ויסייעו להתאוששות הגוף מהאימון כך שנגיע לאימון הבא חזקים יותר וללא פציעות. קבוצת מיקרוניוטריינטים, מרכיבים שמאוד חשובים למתאמנים אבל לא קלוריות (אנרגיה). כוללת ויטמינים ומינרלים; מגנזיום האחראי על תפקוד יעיל של מערכת השריר, ברזל למניעה של אנמיה וחולשה ושינוע אנרגיה,  סידן החשוב לבניית העצמות ומניעה של שברי מאמץ ועוד.

מצרכים ל-2 מנות
1 כוס קינואה מבושלת (= 1/2 כוס קינואה לפני בישול)
1 כפית שמן זית כתית מעולה
חופן ארוגולה/רוקט
1 אבוקדו חתוך לקוביות
1/2 לימון סחוט – לדאוג למכשיר ידני שסוחט לימונים
2 כפות כוסברה קצוצה
מלח
2 חזה עוף מבושל/ 2 ביצה מטוגנות

הוראות הכנה
1. מבשלים קינואה (אופן הכנה: על כל כוס קינואה+ כוס וחצי מים +כף שמן +חצי כפית מלח. שמים הכל בסיר ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים על להבה בינונית כ-15 דקות עד שהמים נספגים לגמרי. מכבים את הלהבה וממתינים עוד כ-10 דקות עד שהקינואה מבושלת וטבעות לבנות מופיעות במרכז הגרגרים. מפרידים את הגרגרים במזלג ומצננים.)
2. שמים בקערה כוס קינואה מבושלת, מוסיפים עלי רוקט, כוסברה קצוצה.
3. חותכים אבוקדו לקוביות ומוסיפים לקערה ושופכים מעל מיץ לימון ומתבלים במלח ומערבבים.
4. מבשלים 2 חזה עוף במחבת עם מעט שמן זית. חותכים לרצועות דקות.
5. מעבירים את הסלט ל2 קערות ומנחים מעל את החזה עוף.