ב-26.2.16 יוזנק מרתון "סמסונג" תל אביב. עשרות אלפים יצאו מנקודת הזינוק ויקחו חלק באחד האתגרים הקשים ביותר בעולם הריצה בפרט, והספורט בכלל. גזצ'או יוסף, שיאן ישראל בריצת 5,000, 3,000 ו-1,500 מטרים עוסק באימון רצים. השיאן לשעבר מסביר על חשיבות ההכנה הארוכה לפני הריצה, על השינויים שהגוף עובר, ההתכוננות המנטלית ובכלל, איך כדאי להתכונן לריצת המרתון, שנחשבת בעיניי רבים למאורע מכונן בחיים.
"מרתון הוא אתגר בין אם מתכוננים אליו ובין אם לא", מבהיר גזצ'או. "כמובן שאלו שלא מתכוננים בהתאם עלולים לסבול ולקבל טראומה, אבל גם אם מתכוננים, זה לא מבטיח להצליח לסיים את הריצה. היום יש תופעה שרצים 10 קילומטרים וקופצים ישר למרתון אפילו אם אין ותק של שנה. אני חושב שזו טעות, צריך לרוץ כמה שנים 10 קילומטרים, חצי מרתון ואז מרתון. ההכנה למירוץ עצמו תיקח בין ארבעה לחמישה חודשים".
"הגוף צריך לעבור תהליך, אם אדם היה רגיל לרוץ בין 15 ל-20 קילומטרים בשבוע, בהכנה למרתון הוא צריך להגיע למצב שהוא רץ בין 80 ל-100 קילומטרים בשבוע. אי אפשר לקום ביום בהיר ולהגיד 'היום אני רץ 30 קילומטרים'. ההכנה היא כמו פירמידה, קודם כל צריך לבנות את הבסיס הרחב ורק אח"כ להתמקד באימונים ספציפיים".
שיאן נותן טיפים. גזצ'או יוסף
לא הרבה מצליחים לסיים (כפיים אקטיב)
ספר על תהליך ההכנה, איך פורסים את אותם ארבעה/חמישה חודשים?
"בחודש/חודשיים הראשונים חשוב לבנות את הבסיס והסיבולת שלנו. נתמקד יותר בריצות קלות, תרגילי חיזוקים ותרגילי טכניקה. לאט לאט נעלה גם את הקילומטרז' השבועי. אם בחודש הראשון היינו עושים 40 קילומטר בשבוע, עם הזמן נעלה ל-50 ול-60, עד שחודש לפני הריצה נגיע 80 עד 100 קילומטרים בשבוע. לקראת הסוף נכניס גם אינטרוואלים (אימון הפוגות) - למשל 10X 1,000 מטרים, 15X4,000 מטרים או גם 3X3,000 מטרים, כמובן עם הפסקות. במרתון המרכיב הכי חשוב זה הסיבולת, ולכן אנחנו מעלים לאט לאט את המרחקים, כאשר הריצה המסכמת היא 36 קילומטרים".
הריצה המסכמת היא שלב חשוב בהכנה למרתון עצמו, כיוון שמטרתה להכין את הגוף לריצה לא רק בפן הפיזי, אלא גם בפן המנטלי והפסיכולוגי.
"הריצה המסכמת חייבת לדמות את המרתון עצמו בכל פקטור, אם זה בלקיחת ג'ל אנרגיה בזמן הריצה, אם זה בנעליים, בביגוד. חשוב לתכנן הכל, כאילו זו ריצת המרתון עצמה. צריך לשים לב שאנחנו מאורגנים בכל פרמטר".
ידוע שלקראת הריצה המפרכת צריך להוריד עומסים מהגוף, כיצד עושים זאת?
"תקופת ההכנה היא יותר קשה לגוף מהמרתון עצמו. בשביל להגיע למצב שאתם רצים 80-100 קילומטר בשבוע, צריך להתאמן 4-5 פעמים בשבוע במשך ארבעה או חמישה חודשים וזה לא קל. בתקופת הטייפר, רצות ורצים מורידים עומס ועובדים יותר על חידודים, עושים מקצבים מהירים, מורידים את נפח הקילומטרז' השבועי ואת העצימות בהדרגה. למעשה מורידים 60 עד 70 אחוזים מהעומס".
"ההכנה היא כמו פירמדה, קודם כל צריך לבנות את הבסיס הרחב" (כפיים אקטיב)
מעבר לשינויים הפיזיים, האם צריך לעבור שינוי תזונתי בתקופת ההכנה?
"חלק מהאימון הוא לא רק התרגילים הפיזיים, אלא גם תזונה נכונה והכנה פסיכולוגית. חייבים לאכול אוכל מסודר ולדאוג לצרוך פחמימות, חלבונים ושומנים. כמובן שאדם שיש לו עודף משקל צריך לרדת במשקל, כי כל קילוגרם מיותר יכול לעלות לנו בדקה או שתיים".
"ערב לפני המרתון חייבים שהכל יהיה מסודר ומוכן. כשקמים בבוקר צריך לדעת הכל: מה לובשים, מה מזג האוויר, הכל כדי שלא נצטרך להתעסק בשום דבר חוץ מהריצה עצמה. בנוסף, כמובן שצריך לתכנן את הזמן שלך, באיזה קצב רצים. אלו דברים שצריך לדעת מראש, ככל שיודעים יותר, הגוף רגוע יותר. חשוב לעבוד לפי התוכנית המקורית שלך ולהיצמד אליה".
אירוע מרתון סמסונג תל אביב יכלול את ששת המסלולים הבאים: מרתון, חצי מרתון, 10 ק"מ, 5 ק"מ, מיני מרתון ילדים ומרוץ אופני יד. לפרטים נוספים היכנסו לאתר המרתון